MITOS LATIHAN BEBANAN 6

MITOS 6

Latihan bebanan membuatkan tubuh badan wanita besar dan berketul-ketul

Kadang-kadang berbuih saya hendak menjelaskan perkara ini kepada client.  Dah beri penjelasan pun masih ada yang tak faham, buat-buat tak faham atau pun memang tak faham...heheheh

Mari saya terangkan, kita diciptakan Allah berbeza antara Lelaki dan Perempuan.  Fizikal sahaja dah cukup membuktikannya.  Antara perbezaaannya adalah

Bahagian punggung (pelvic)   

Wanita lebih besar daripada lelaki untuk membenarkan mereka mengandungkan bayi di dalam rahim

Berdiri                                     

Wanita berdiri sentiasa rapat kaki (mengepit) berbanding lelaki (berdiri kaki luas bahu) disebabkan tulang pelvic yang besar, tulang FEMUR (peha) akan lebih cenderung ke dalam.  Ini dipanggil Q angle

Hormon                                   

Ini adalah PERKARA UTAMA YANG HENDAK SAYA JELASKAN.  Perbezaan hormonlah yang membezakan antara lelaki dan perempuan.  Berikut adalah kandungan hormon di dalam badan

Kaum	Hormon Testerone	Hormon Estrogen
Lelaki	Tinggi	Rendah
Perempuan	Rendah	Tinggi

Untuk mendapatkan otot yang besar, kita perlukan hormon testerone untuk merangsang otot.  Jika tiada hormon ini, badan tidak dapat dirangsang menjadi besar (besar yang saya nyatakan di sini adalah besar seperti bina badan).  Kalau kita lihat jadual di atas, hormon tersebut terdapat lebih kepada kaum lelaki.  Mesti anda tertanya-tanya BAGAIMANA PULA ATLIT BINA BADAN WANITA MENDAPAT BADAN YANG BESAR?  

 Untuk makluman anda, sukan bina badan ini tidak tersenarai diOlimpik kerana mereka membenarkan atlit mereka mengambil bahan daripada luar (cth steroid, testerone dsb) untuk merangsang badan mereka seperti itu.  Jadi, atlit bina badan wanita mengambil salah satu supplement iaitu testerone.  Ianya diambil DARIPADA TESTIS HAIWAN JANTAN DAN DISUNTIK ke badan mereka.  Jadi daripada situlah mereka dapat merangsang otot untuk berlaku HYPERTROPHY (pembesaran otot) dengan bantuan suntikan testerone tersebut.  Tapi semuanya ada kesan sampingan.  Badan mereka akan berubah membesar, akan menjadi seorang yang panas baran, suara bertukar garau, badan berbau hanyir dan banyak lagi.

Jadi, wahai kaum hawa, anda tidak perlu takut untuk melakukan latihan bebenan kerana hormon di dalam badan anda tidak sama seperti lelaki.  Anda akan dapat banyak kelebihan daripada melakukan latihan bebanan.  Saya telah buktikan dengan client saya yang mengikuti program, semakin berat mereka mengangkat beban, semakin kecil badan mereka. 

Saya akan post gambar-gambar client saya pada artikel yang akan datang.  InsyaALLAH

MITOS LATIHAN BEBANAN 5

"Saya ada semput, saya tak boleh nak bersenam takut semput"

"Saya dah tua, saya tak perlu bersenam lagi"

Sebenarnya semua orang akan menghadapi tua. Tapi pernahkah kita rancang untuk mengharungi hari tua?  Sebenarnya umur kita terbahagi kepada 2 iaitu

a) Chronological age       =          Umur ikut kalender dan akan meningkat setiap

tahun

            b) Physiological age       =          Umur bagi sistem dalam badan

Untuk lebih memahamkan anda semua, mari kita lihat orang-orang disekeliling kita.  Mari kita kumpulkan  orang yang berumur 50 tahun di sekeliling kita.  Adakah anda perasan mereka terbahagi kepada 4 kumpulan?  Mari kita lihat

i)         yang masih aktif (boleh berlari, boleh melakukan pergerakan fizikal)

ii)       yang boleh menjalani kehidupan seharian sahaja (tapi tak larat nak lakukan aktiviti fizikal)

iii)      yang dah x mampu melakukan pergerakan fizikal

iv)      yang dah terlantar di atas katil disebabkan penyakit.

Jadi adakah anda telah merancang untuk menjadi kumpulan yang mana?.....

Saya ingin berkongsi dengan anda.  Sebelum saya berkahwin, mak saya mengalami sakit kaki sehingga menggunakan tongkat.  Jadi, setelah berkahwin, saya meminta isteri saya memujuk mak saya untuk berlatih bersama.  Setelah 3 bulan menjalani latihan, Alhamdulillah mak saya sudah tidak menggunakan tongkat lagi.  Kenapa ini berlaku?

Otot biceps menarik tulang radius

Otot biceps dalam keadaan relaks

Begini, setiap pergerakan menggunakan otot yang dilekatkan ke tulang melalui tendon.  Jadi otot ini terdiri banyak sel di dalam fibernya.  Apabila kita melakukan senaman, sel-sel ini akan aktif terutama sel yang dikenali sebagai mithochondria (power house) bagi menghasilkan ATP + PC yang mengeluarkan tenaga.  Semakin kita berumur, kepadatan otot (lean mass) akan berkurangan dan ini juga akan menyebabkan sel-sel tersebut juga kurang.  Proses ini dipanggil SARCOPENIA (muscle loss).  Tapi jika kita terus berlatih, kita akan dapat meningkatkan dan mengekalkan otot kita agar ianya berada di tahap yang optimum mengikut usia kta.

Jadi latihan bebanan banyak membantu untuk mengekalkan otot agar sentiasa padat (lean mass).  Bagi warga emas pula yang telah mengalami sakit-sakit sendi, apabila mereka melakukan latihan, satu perubahan akan berlaku.  Mereka akan merasakan diri mereka lebih cergas dan ada diantara mereka hilang sakit sendi disebabkan oleh otot mereka menjadi lebih kuat sekarang.

Jadi, apa lagi?... Jom kita melakukan senaman agar dapat meningkatkan kualiti hidup.  Tapi pastikan senaman yang anda lakukan itu adalah bersesuaian dengan anda.  Dapatkan nasihat daripada pakar di dalam bidang kecergasan ini.

MITOS LATIHAN BEBANAN 4

Mitos 4

Untuk membakar lemak, saya hanya perlu lakukan latihan cardio sahaja.

Memang benar jika anda menetapkan latihan anda 55% - 70% daripada MHR, sumber utama tenaga yang anda gunakan adalah LEMAK tapi anda perlu melihat dari pelbagai sudut. Jika perkara yang sama dilakukan setiap hari, badan kita akan menjadi plateau (tidak akan memberi respon kepada sistem badan kerana kerap melakukan perkara yang sama sahaja). Jadi latihan bebanan membantu untuk mengelirukan sistem badan anda dan juga meningkatkan muscle mass anda. Semakin tinggi muscle mass anda, semakin banyak kalori dapat dibakar.

Anda perlu ingat bahawa OTOT LEBIH AKTIF DARIPADA LEMAK dan otot mampu membakar lemak sebanyak 10-20 kalori sehari berbanding dengan lemak hanya membakar 2-5 kalori sehari. Anda harus faham bahawa ketebalan dan kepadatan otot lebih tinggi daripada lemak. Bermakna jika anda melakukan latihan bebanan anda akan membakar lemak dan membina otot agar kelihatan lebih tone dan firm. I

Sesetengah wanita berpendapat bahawa latihan bebanan tidak perlu untuk mereka kerana mereka lebih suka dengan aktiviti senamrobik. Perkara ini tidak benar. Jika anda bersenam untuk mendapatkan kesihatan dan kecergasan, anda jangan lupa membangunkan KOMPONEN KEKUATAN OTOT. Komponen ini dapat membantu anda

a) membina otot

b) menguatkan otot, tulang dan connective tissue

c) menguatkan postur badan

d) meningkatkan metabolism

e) mengurangkan risiko Osteoporosis dan banyak lagi

Jadi, anda perlu gabungkan kedua2 latihan iaitu LATIHAN AEROBIK, LATIHAN BEBANAN (rujuk artikel saya mengenai AEROBIK vs WEIGHT TRAINING) dan juga NUTRITION yang baik untuk mendapatkan keputusan dan mencapai objektif yang disasarkan.

Bagi wanita diluar sana, jangan terlampau OBSES DENGAN LATIHAN SENAMROBIK SAHAJA. Bertukar-tukarlah dengan latihan bebanan untuk mewujudkan kepelbagaian di dalam senaman dan juga untuk menikmati kualiti hidup yang baik. Bersenamlah dengan bijak.

MITOS LATIHAN BEBANAN 3

Mitos 3

Jika kita berhenti melakukan latihan bebanan, otot kita akan bertukar menjadi lemak.

Ini adalah satu statement yang tak boleh terima. Kenapa saya katakan begini?

Otot & Lemak adalah 2 BENDA YANG BERBEZA seperti buah oren dan epal. Saiznya lebih kurang, tapi rasanya lain.. betul tak?..

Mari saya terangkan dengan jelas. Otot dan lemak adalah 2 JENIS RANGKAIAN TISU YANG BERBEZA kerana kedua-duanya mempunyai fungsi yg berlainan.

Otot : Direka untuk menarik tendon dan menggerakkan tulang untuk kita melakukan pergerakan

Lemak : Ianya adalah simpanan tenaga yg didapati daripada nutrien (pemakanan). Semakin kurang tenaga digunakan, semakin banyak lemak akan disimpan

So, semasa kita berlatih otot akan menjadi hypertrophy (membesar) sedikit dan secara tak lansung kalori akan banyak dibakar semasa rehat. Jadi apa yang berlaku sekiranya kita berhenti bersenam?..

Pernah tak anda dengar ’USE IT OR LOSE IT?’ Otot yang dibina akan hilang dan kembali ke keadaan asal. Proses ini dipanggil ATROPHY. Bila otot mengecil, pembakaran kalori akan berkurangan dan secara tidak langsung akan memberikan ruang kepada lemak untuk berkumpul kembali. Katakanlah seorang wanita yang melakukan latihan bebanan berhenti berlatih, kebanyakkannya berat badan mereka tidak berubah tapi ratio lemak dan otot berubah secara drastik (otot akan mengecil dan lemak akan berkumpul kembali). Tetapi wanita yang menjalankan latihan bebanan dapat memperlahankan proses kemerosotan kekuatan berbanding daripada wanita yang tidak melakukannya.

Jadi, berlatihlah untuk KESIHATAN dan bukan untuk KOSMETIK (penampilan, nak kurus dan sebagainya kerana ianya hanya bersifat sementara)

MITOS LATIHAN BEBANAN 2

Mitos 2

Untuk ’tone’ kan otot, saya perlu menggunakan bebanan yang ringan dan ulangan yang banyak

Mitos kedua ni banyak dicanang dimajalah2 dan info2 bahawa dengan menggunakan bebanan yang ringan dan ulangan yang banyak akan dapat memberikan tone kepada otot kita. Malah ada juga yang cuba menakutkan kaum hawa supaya jangan mengangkat bebanan yang berat kerana takut badan menjadi besar.

Sebenarnya latihan sebegini tidak membakar lemak dengan banyak. Proses pembakaran lemak berlaku dengan 2 cara iaitu

a) mewujudkan calorie deficit seperti yang saya terangkan dalam mitos semalam

b) membina muslce mass agar dapat meningkatkan metabolism agar pembakaran lemak berlaku semasa rehat.

Adakah melakukan bebanan yang ringan dengan ulangan yang banyak tidak memberikan apa-apa kesan kepada kita?.. TIDAK JUGA. Ianya bergantung kepada sasaran atau objektif latihan kita. Berikut adalah PHYSIOLOGY OF REPETITIONS dan kesan terhadap badan kita.

Sasaran / Objektif	Reps / Ulangan	Bebanan
Meningkatkan kuasa dan kekuatan	1-5	Tinggi
Pembesaran otot	8-12	Sederhana
Dayatahan otot	Lebih daripada 12	Ringan

Jadi, jika anda ingin mencapai sasaran anda, berlatihlah dengan betul. Seperti contoh, jika sasaran anda adalah untuk membesarkan atau ‘tone’ kan otot, kita perlulah melakukan ulangan sebanyak 8-12 reps dan pastikan semasa bebanan diangkat, ianya memberikan cabaran kepada anda sehingga ulangan yang ke 10-12 reps, (barulah spotter diperlukan untuk membantu 2 reps yang terakhir). Jika anda melakukan 10-12 ulangan dengan mudah, bermakna bebanan itu ringan dan tidak akan memberikan kesan yang maksimum.

Saya tidak galakkan anda untuk mencari *1RM (1 Repetition Maximum) kerana 2 perkara iaitu

i) jika anda orang yang baru hendak melakukan latihan bebanan, otot anda tidak berada di dalam kondisi yang bersedia dan risiko anda menghadapi kecederaan adalah sangat tinggi.

ii) lagi satu adalah disebabkan oleh mood anda pada hari tersebut. Mungkin anda berada dalam mood yang baik, ceria dan kurang stress, jadi bacaan dan rekod yang anda catatkan baik tapi apabila anda mula melakukan latihan bebanan mungkin pada ketika itu anda berada didalam mood yang tidak baik, ia juga boleh mengundang kecederaan.

Oleh itu, saya sarankan anda cuba dahulu (trial and error). Angkatlah beban yang anda rasa yakin untuk anda lakukannya, jika anda rasa

a) Bebanan yang dilakukan senang, TAMBAHKAN BEBAN

b) Bebanan yang dilakukan susah, KURANGKAN BEBAN

c) Bebanan yang dilakukan cukup mencabar anda, KEKALKAN BEBANAN TERSEBUT.

Tunggu penerangan MITOS ke 3 esok....

*(Repetition Maximum = kemampuan sesuatu kumpulan otot mengangkat beban berulang-ulang sehingga letih untuk menentukan kekuatan individu melakukan 1 ulangan yang maksimum)

MITOS LATIHAN BEBANAN 1

Mitos Latihan Bebanan

Saya akan berkongsi dengan anda semua mengenai mitos yang terdapat di dalam latihan bebanan. Ramai yang anggap latihan bebanan ni hanya untuk bina badan sahaja, sebenarnya latihan bebanan ini SANGAT PENTING kepada diri kita. Bersama ini saya sertakan 5 sebab latihan bebanan ni sangat penting kepada diri....

Mitos 1

1. Saya boleh kurangkan lemak di kawasan abs, peha dsbnya dengan exercise yang spesifik

Sebenarnya tiada exercise yang dilakukan boleh menghilangkan lemak di mana-mana area yang spesifik (spot reduction). Katakanlah anda ingin mendapatkan six pack. Ramai antara kita percaya bahawa dengan melakukan sit up dapat mengurangkan lemak dibahagian perut. INI TIDAK BENAR

Untuk makluman anda, kita mempunyai 4 lapisan di dalam badan iaitu tulang, otot, lemak dan kulit.

Sebelum saya menerangkan lebih lanjut, kita imbas gambar di atas. Di bahagian dalam sekali adalah tulang. Otot pula berada di atas tulang. Otot ni kebanyakkanya lebih besar daripada tulang. Di atas otot pula ada lemak dan lemak ni pula diliputi kulit (kalau nak senang tengok je peha ayam).

Ok, sekarang saya akan menerangkan secara jelas. Jika anda melakukan sit up, otot abs anda akan terbentuk dan six pack akan terjadi TAPI siapa yang berada di antara otot dan kulit? LEMAK... so, macam mana teruk pun kita berlatih, kalau lemak tak dibakar dan berkurangan, maka six pack ni tetap akan DITUTUP OLEH LEMAK.

Jadi ingatlah, tiada senaman yang spesifik untuk mengurangkan lemak dibahagian2 yang spesifik. Apa yang perlu kita lakukan adalah cardio exercise dengan menggunakan LEMAK SEBAGAI SUMBER TENAGA UTAMA semasa melakukan senaman dan mewujudkan CALORIE DEFISIT (pengambilan makan yang kurang vs senaman yang banyak)

Saya akan sambung 4 lagi mitos selepas ini.... tungguuuuuu.....