MITOS LATIHAN BEBANAN 2

Mitos 2

Untuk ’tone’ kan otot, saya perlu menggunakan bebanan yang ringan dan ulangan yang banyak

Mitos kedua ni banyak dicanang dimajalah2 dan info2 bahawa dengan menggunakan bebanan yang ringan dan ulangan yang banyak akan dapat memberikan tone kepada otot kita. Malah ada juga yang cuba menakutkan kaum hawa supaya jangan mengangkat bebanan yang berat kerana takut badan menjadi besar.

Sebenarnya latihan sebegini tidak membakar lemak dengan banyak. Proses pembakaran lemak berlaku dengan 2 cara iaitu

a) mewujudkan calorie deficit seperti yang saya terangkan dalam mitos semalam

b) membina muslce mass agar dapat meningkatkan metabolism agar pembakaran lemak berlaku semasa rehat.

Adakah melakukan bebanan yang ringan dengan ulangan yang banyak tidak memberikan apa-apa kesan kepada kita?.. TIDAK JUGA. Ianya bergantung kepada sasaran atau objektif latihan kita. Berikut adalah PHYSIOLOGY OF REPETITIONS dan kesan terhadap badan kita.

Sasaran / Objektif	Reps / Ulangan	Bebanan
Meningkatkan kuasa dan kekuatan	1-5	Tinggi
Pembesaran otot	8-12	Sederhana
Dayatahan otot	Lebih daripada 12	Ringan

Jadi, jika anda ingin mencapai sasaran anda, berlatihlah dengan betul. Seperti contoh, jika sasaran anda adalah untuk membesarkan atau ‘tone’ kan otot, kita perlulah melakukan ulangan sebanyak 8-12 reps dan pastikan semasa bebanan diangkat, ianya memberikan cabaran kepada anda sehingga ulangan yang ke 10-12 reps, (barulah spotter diperlukan untuk membantu 2 reps yang terakhir). Jika anda melakukan 10-12 ulangan dengan mudah, bermakna bebanan itu ringan dan tidak akan memberikan kesan yang maksimum.

Saya tidak galakkan anda untuk mencari *1RM (1 Repetition Maximum) kerana 2 perkara iaitu

i) jika anda orang yang baru hendak melakukan latihan bebanan, otot anda tidak berada di dalam kondisi yang bersedia dan risiko anda menghadapi kecederaan adalah sangat tinggi.

ii) lagi satu adalah disebabkan oleh mood anda pada hari tersebut. Mungkin anda berada dalam mood yang baik, ceria dan kurang stress, jadi bacaan dan rekod yang anda catatkan baik tapi apabila anda mula melakukan latihan bebanan mungkin pada ketika itu anda berada didalam mood yang tidak baik, ia juga boleh mengundang kecederaan.

Oleh itu, saya sarankan anda cuba dahulu (trial and error). Angkatlah beban yang anda rasa yakin untuk anda lakukannya, jika anda rasa

a) Bebanan yang dilakukan senang, TAMBAHKAN BEBAN

b) Bebanan yang dilakukan susah, KURANGKAN BEBAN

c) Bebanan yang dilakukan cukup mencabar anda, KEKALKAN BEBANAN TERSEBUT.

Tunggu penerangan MITOS ke 3 esok....

*(Repetition Maximum = kemampuan sesuatu kumpulan otot mengangkat beban berulang-ulang sehingga letih untuk menentukan kekuatan individu melakukan 1 ulangan yang maksimum)